اصول رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی غذاخوردن محبوب است که به‌طور گسترده در دنیا شناخته شده است. این رژیم متنوع است و می‌تواند شامل روزه‌داری‌های مختلف با ساعات متغیر باشد. برخی از انواع رژیم فستینگ شامل رژیم 16/8 و رژیم فستینگ یک روز در میان می‌شوند. این روش‌ها ممکن است به سلامتی کمک کنند و از نظر محدودیت‌های زمانی در مصرف غذا، اثرات مثبتی داشته باشند.

رژیم فستینگ به‌عنوان یک الگوی غذاخوردن، می‌تواند به تنظیم وزن و بهبود سلامتی اجسام کمک کند. این الگوی غذاخوردن می‌تواند مفید باشد، اما باید با دقت و با توجه به ویژگی‌های فردی اجرا شود. همچنین، ممکن است باعث بروز عوارض مختلف شود و باید با راهنمایی متخصصان به اجرا درآید. در نهایت، غذاهای مجاز در رژیم فستینگ نیاز به توجه دارند تا برنامه غذایی مناسب و تغذیه‌ی متوازن حفظ شود.

رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از مشهورترین رژیم‌های غذایی است که بر اساس تناوب بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی اجرا می‌شود. این روش به شما آموزش نمی‌دهد که چه نوع غذاهایی بخورید، بلکه زمان مشخصی را برای مصرف غذا مشخص می‌کند.

در رژیم فستینگ، شخص در دوره‌های خاصی از روز، به نام ساعات روزه‌داری، غذا مصرف نمی‌کند. هدف این روش از اجرای روزه‌داری، ایجاد فرصت برای بدن برای سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی در ساعاتی که غذا دریافت نمی‌شود است. این فرآیند می‌تواند به کاهش وزن منجر شده و ادعا می‌شود که محدودیت دریافت کالری، به ویژه در شب‌ها، می‌تواند به کاهش التهابات و مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند.

انواع رژیم فستینگ
در زیر به متداول ترین انواع رژیم فستینگ اشاره میکنیم:

رژیم فستینگ 16 8

رژیم فستینگ 16 : 8 یک الگوی غذاخوردن مشابه روزه‌داری است، با این تفاوت که در این روش، شما در مدت 16 ساعت از روز روزه داری می‌کنید، از شام تا ناهار روز بعد، و در 8 ساعت باقی‌مانده اجازه دارید غذا بخورید. در این زمان، می‌توانید 2 تا 3 وعده غذایی مصرف کنید، البته باید به انتخاب غذاهای سالم توجه داشته باشید و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری خودداری کنید.

رژیم فستینگ 5:2

در رژیم فستینگ 5:2، شما در 5 روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم دارید، اما در دو روز باقی‌مانده تنها 500 کالری (برای زنان) تا 600 کالری (برای مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن “رژیم فستینگ 5:2” هم گفته می‌شود، اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر معرفی شد.

رژیم فستینگ 24 ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)

رژیم فستینگ 24 ساعته یا “بخور-بایست-بخور” (Eat-Stop-Eat) متضمن ناشتا کردن برای مدت 24 ساعت در یک یا دو روز در هفته است، اگرچه نام آن کمی عجیب و غریب است. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و به مدت چند سال محبوبیت زیادی پیدا کرد. در این رژیم، شما در مدت 24 ساعت باید از خوراکی‌ها خودداری کنید، اما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.

رژیم جنگجو (Warrior Diet)

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شماست. در این رژیم، شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل دارید. در واقع، در این روش شما کل روز را در حالت فستینگ سپری می‌کنید و فقط در شب به مدت 4 ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای خود اغلب از غذاهای فرآورده‌نشده تشکیل شده باشد. برای این وعده غذایی شبانه، بهتر است به رژیم پالئو مراجعه کنید که معمولاً از پروتئین و فیبر زیاد تشکیل شده است. اغلب متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را تایید نمی‌کنند، بنابراین پیش از شروع بهتر است با یک دکتر تغذیه مشاوره کنید.

لاغری با رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم فستینگ مناسب برای لاغری است، به شرطی که فرد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای نباشد و قبلاً تجربه روزه‌داری داشته باشد و به آنها آسیب نرسیده باشد. با این رژیم، می‌توان متابولیسم بدن را افزایش داده و در مدت 3 تا 24 هفته، به ویژه در مناطق شکم و پهلو، وزن را کاهش داد. با این حال، بهتر است برای انتخاب بهترین رژیم غذایی و تضمین سلامتی، با یک دکتر تغذیه مشورت کنید. دکتر تغذیه می‌تواند شما را ارزیابی کرده و راهنمایی کند که آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است یا خیر. در صورت نیاز به مشاوره تلفنی، می‌توانید از خدمات کلینیک بهار زندگی استفاده کنید و از تخصص متخصصان تغذیه آنجا بهره‌مند شوید.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ برای تمام افراد مناسب نمی‌باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای. بیماری‌های گوارشی از جمله بیماری‌هایی هستند که این رژیم برای آنها مناسب نیست؛ زیرا ممکن است گرسنگی برای مدت طولانی برای معده و روده‌ها آسیب‌زننده باشد.

افرادی که به بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های قلبی و عروقی رنج می‌برند نباید به‌طور خودسرانه این رژیم را اجرا کنند، زیرا این اقدام ممکن است به وضعیت بدتر افراد منجر شود. برای جلوگیری از وقوع مشکلات جدی، توصیه می‌شود با دکتر تغذیه مشورت کرده و نظر او را درباره انتخاب رژیم غذایی جویا شوند.

در نهایت، برای اجرای رژیم فستینگ بهتر است به مشاوره یک دکتر تغذیه در محیط متخصص مراجعه کنند. اگر از مراجعه به دکتر منصرف هستند، حداقل یک مشاوره تلفنی با یک دکتر تغذیه انجام دهند تا بهترین راهنمایی را در خصوص انتخاب و اجرای رژیم فستینگ دریافت کنند.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟
ژیم فستینگ یا رژیم روزه داری، مزایای فراوانی برای سلامتی دارد، از جمله:

کاهش وزن: رژیم فستینگ به ویژه لاغری در نواحی شکم و پهلو و ایجاد تناسب اندام کمک می‌کند.
کاهش مقاومت به انسولین: با کاهش 3 تا 6% سطح قند خون و 20 تا 31% سطح انسولین، این رژیم می‌تواند در مقابل دیابت نوع 2 محافظت کند.
کاهش التهاب: رژیم فستینگ باعث کاهش نشانگان التهابی می‌شود که نقش مهمی در بیماری‌های مزمن دارند.
سلامت قلب: با کاهش کلسترول بد، تری‌گلیسرید، نشانگان التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین، این رژیم می‌تواند سلامتی سیستم قلب و عروق را ارتقاء دهد.
پیشگیری از سرطان: تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند در مقابل برخی از انواع سرطان محافظت کند.
سلامت مغز: این رژیم باعث افزایش سطح هورمون BDNF در مغز می‌شود که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند و ممکن است در مقابل بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر محافظت کند.
ضدپیری: رژیم فستینگ فعالیت ژن‌های ضدپیری را تحریک کرده و سیستم ترمیم سلولی را بهبود می‌بخشد. مطالعات حاکی از افزایش طول عمر تا 83% را نشان می‌دهد. اگر به دنبال زندگی طولانی‌تر هستید، این رژیم ممکن است برای شما مناسب باشد.
در مورد رژیم کتوژنیک و فستینگ، توجه به موارد زیر حائز اهمیت است:

کمیت و نوع رژیم فستینگ: مهم است که مقدار و نوع رژیم فستینگ به همراه رژیم کتوژنیک مدنظر قرار گیرد. زمان و مدت زمان رژیم فستینگ باید با دقت تعیین شود تا به بدن اجازه داده شود به طور صحیح و متناسب با نیازهای آن وارد حالت کتوزنیک شود.

آب و الکترولیت‌ها: مصرف آب و الکترولیت‌های کافی در دوران رژیم کتوژنیک و فستینگ حائز اهمیت است. این اقدام کمک می‌کند تا از خشکسالی و احتمال آسیب‌های جبران‌ناپذیر به بدن جلوگیری شود.

رژیم فستینگ برای زنان مناسب است؟
رژیم فستینگ، به ویژه برای زنان، ممکن است اثرات مختلفی داشته باشد و نیاز به اجرای آن با محتاط‌تری دارد. برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این الگوی غذایی ممکن است بر باروری، حجم ماهیچه‌ها و وزن زنان تأثیر بگذارد. بنابراین، در صورت داشتن مشکلات باروری یا قصد بارداری، توصیه می‌شود از اجرای رژیم فستینگ خودداری کنند. همچنین، زنان در دوران بارداری یا شیردهی نباید این الگوی غذایی را اجرا کنند، زیرا ممکن است مناسب نباشد و نیازهای زیادی برای تغذیه صحیح در این دوره‌ها وجود دارد. برای این افراد، مشورت با یک دکتر تغذیه و پزشک متخصص پیشنهاد می‌شود تا تأثیرات رژیم فستینگ بر سلامتی و موفقیت در باروری به دقت ارزیابی شود.